Hotline : 094 769 6999 - CSKH: 022.56 293 999

Hướng dẫn tập luyện đúng cách với xe đạp tập thể dục tại nhà

2018-10-08 15:03:18

Đạp xe trong nhà là một trong những phương pháp tập luyện an toàn, dễ thực hiện nhưng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên làm thế nào để tập đúng cách và đạt được hiệu quả cao nhất là điều mà không phải ai cũng biết. Hôm nay Nguyễn Kim Sport sẽ hướng dẫn bạn tập luyện đúng cách với xe đạp thể dục để buổi tập diễn ra nhẹ nhàng và hiệu quả nhất.

Hướng dẫn luyện tập đúng cách với xe đạp tập thể dục tại nhà

1. Khởi động trước khi tập luyện

Trước khi tập luyện bất kỳ một môn thể dục nào, bạn cần phải chú ý khởi động kỹ và đúng cách. Thời gian khởi động nên kéo dài từ 5-10 phút đủ để làm nóng cơ thể, giúp lưu thông mạch máu, nới lỏng các khớp để tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập.

2. Điều chỉnh độ cao của yên xe

Khi tập luyện với xe đạp có yên, bạn cần chú ý điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho phù hợp với chiều cao của cơ thể. Nếu để yên xe ở chế độ quá cao, lưng bạn sẽ phải cúi gập rất nhiều hoặc quá thấp sẽ khiến chân bạn bị co trong khi đạp xe, điều này đều có ảnh hưởng không tốt đến xương và khớp.

Vậy điều chỉnh yên xe thế nào là hợp lý? Khi ngồi trên xe đạp thì chân phải duỗi thẳng ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp. Lưu ý không để chân ở tình trạng rướn tới bàn đạp. Bạn cũng có thể chỉnh chiều cao của yên xe bằng với xương hông.

Khi đã ổn định được vị trí ngồi, bạn đặt chân nằm gọn trong lòng bàn đạp, thắt dây an toàn vừa khít bàn chân để tránh tình trạng trượt chân trong khi tập luyện.

3. Tư thế đạp xe

Đạp xe sai tư thế không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả buổi tập mà còn rất dễ khiến cơ thể bị tổn thương. Vì vậy cần chú ý điều chỉnh tư thế trong khi tập luyện.

Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi giữ song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.

xe đạp tập thể dục

4. Động tác

Hầu hết mọi người đều cho rằng, đạp xe chỉ đơn giản là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác phối hợp nhịp nhàng: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Đạp xe đúng cách, nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn mang lại hiệu quả cao cho người tập.

5.Tăng dần chế độ luyện tập

Không chỉ riêng môn đạp xe mà với bất cứ môn thể thao nào, các bạn cũng nên đi từ bài tập đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ nhàng đến tốc độ cao hơn. Và bạn nên nhớ rằng chúng ta luyện tập với xe đạp tập thể dục vừa là rèn luyện sức khỏe vừa là liệu pháp thư giãn.

Trước tiên, bạn nên đạp xe chậm trong một vài phút đầu để cơ thể thích nghi dần, sau đó tăng tốc độ. Phương pháp này rất có lợi đối với sức khỏe tim mạch. Thực hiện đúng theo cách này không những cơ bắp toàn thân mà cả tinh thần của bạn cũng trở nên thoải mái, thư giãn. Chỉ nên chỉnh tốc độ nhanh nếu tình trạng sức khỏe của bạn cho phép.

6. Hít thở đúng cách

Đạp xe kết hợp với luyện thở: Để thực hiện được phương pháp này bạn cần đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe nhớ kết hợp hít thở đúng cách. Cố gắng hít vào thật sâu, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng. Khi bạn hít thở đúng cách đồng nghĩa với việc bạn hít được lượng khí oxy nhiều hơn, máu vận chuyển oxy nhiều lên não giúp cơ thể thêm phấn chấn, tinh thần sảng khoái. Lợi ích khác đó là giúp bạn tiết kiệm sức lực, tránh mệt mỏi khi tập luyện.

7. Chế độ dinh dưỡng

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất bạn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Nên bổ sung thêm rau xanh và hoa quả trong bữa ăn, ăn uống thanh đạm, hạn chế chất béo sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, hoàn hảo.

Trên đây là những lời khuyên hữu ích giúp bạn có những buổi tập luyện nhẹ nhàng và hiệu quả nhất. Nếu bạn có nhu cầu mua xe đạp tập thể dục để thuận tiện cho việc rèn luyện sức khỏe tại nhà, hãy liên hệ ngay Thể thao Nguyễn Kim để mua sắm giá rẻ và nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn.

Ý kiến bạn đọc

Hiện tại chưa có ý kiến đánh giá nào về bài viết. Hãy là người đầu tiên chia sẻ cảm nhận của bạn.